Índice glucémico y diabetes

El índice glucémico (o glicémico) mide en que medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. Los alimentos se clasifican en base a como se comparan los alimentos de referencia, ya sea glucosa o pan blanco. Un alimento con IG (índice glucémico) alto, eleva la glucosa en la sangre más rápido que los alimentos con IG mediano o bajo.

La planificación de las comidas con IG requiere elegir alimentos con IG bajo o mediano. Si comes alimentos de IG alto, puedes combinarlos con otros de IG bajo para balancear la comida.

El pan puede comerse con mantequilla o aceite y las papas con carne o verdura. La combinación de alimentos ricos en grasas y proteínas frena significativamente la digestión de la comida y reduce el IG global.

Estos son ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos con IG bajo:

  • Legumbres, como frijoles rojos y lentejas.
  • Todos los vegetales sin almidón y algunos con almidón.
  • La mayoría de las frutas.
  • Muchos panes y cereales de grano integral (como pan de cebada, trigo integral, centeno y cereal de salvado).

Las carnes y grasas no tienen IG porque no contienen carbohidratos.

¿Qué afecta el índice glucémico de un alimento? La grasa y la fibra tienden a reducir el IG de los alimentos. Entre más cocido se consuma, más alto será su IG, otros factores que afectan son:

  • Madurez y tiempo de almacenamiento, entre más madura una fruta o vegetal, más alto será su IG.
  • Elaboración, por ejemplo el jugo tiene un IG más alto que toda la fruta.
  • Método de preparación, la pasta «al dente» tiene un IG más bajo que los bien cocidos.
  • Variedad, el arroz blanco instantáneo, tiene un IG más bajo que el arroz integral.

Ten en cuenta que el IG representa el tipo de carbohidrato, pero no dice nada de la cantidad que se ingiere. El tamaño de la porción es muy importante para controlar la glucosa en la sangre, adelgazar o mantener tu peso. El IG de un alimento es distinto cuando se consume solo, a cuando se combina con algún otro.

En general, la estructura del alimento es tan importante como el tipo de carbohidrato que contiene. Por ejemplo, los granos de trigo enteros son relativamente resistentes a la digestión, pero una vez molidos y horneados son fáciles de digerir. Por esta razón el pan blanco y el integral de textura fina tienen un IG elevado, mientras que los panes con varios cereales tienen IG medio.

Algunos alimentos como la avena, las manzanas y las alubias contienen fibra soluble, que espesa y frena el paso de los alimentos por el tracto digestivo. Estos alimentos tienen un IG bajo. El tipo de azúcar presente en un alimento también es importante; la glucosa tiene mayor impacto sobre la glucemia sanguínea, seguida de la sacarosa (azúcar refinada).

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Es importante seguir un plan de alimentación que se adapte a tus preferencias personales, estilo de vida y que te ayude a lograr un buen nivel de azúcar en la sangre, colesterol, triglicéridos, presión y peso.

Te invitamos a que te mantengas al pendiente sobre las próximas publicaciones que haremos al respecto (incluida una tabla de comparación de alimentos que puedes utilizar al momento de hacer tus compras en el super!)

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