Los micronutrientes son compuestos que, a diferencia de los macronutrientes, no producen energía, y por tanto no implican calorías. Esto no quiere decir que no sean necesarios para el buen funcionamiento del organismo, ya que son empleados para la salud y la actividad física cotidiana.

Éstos pueden dividirse en vitaminas y minerales. Los primeros son compuestos orgánicos, intervienen como catalizadores en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. Las vitaminas no son sintetizables por el organismo y se hallan en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos. Los minerales, por otra parte, son compuestos inorgánicos que ayudan al normal funcionamiento metabólico del cuerpo. A pesar de que sólo el 0.05% del cuerpo está constituido por estos elementos, son altamente indispensables para el organismo y tanto su exceso como su ausencia pueden llegar a ser gravemente perjudiciales para la salud.

Vitaminas

Las vitaminas pueden dividirse en liposolubles e hidrosolubles. Entre las primeras se encuentran las A, D, E y K; y entre las segundas, solubles en agua, la C y todas las del grupo B (B1, B2, B3, B6, entre otras). Cada una de ellas cumple diferentes funciones y deben consumirse en cantidades variables. Una ingesta diversa y equilibrada de alimentos asegura un consumo completo de vitaminas, aunque durante el embarazo es necesario aumentar la cantidad de las vitaminas B9 o ácido fólico y la D.

Importancia de la vitamina B9 o ácido fólico

La importancia del ácido fólico durante el embarazo radica en que el cuerpo lo emplea para multiplicar y regenerar las células, así como para formar los tejidos útero-placentarios y el tubo neural fetal (predecesor del sistema nervioso central); además, incide en la disminución de malformaciones congénitas, así como en el riesgo de que el bebé nazca con espina bífida.

Se recomienda que una mujer embarazada consuma diariamente de 400 a 600 microgramos de ácido fólico (1000 microgramos = 1 miligramo), en especial durante los 6 meses iniciales de gestación. Además los suplementos alimenticios se puede hallar de forma natural, particularmente en las verduras verdes, en los frutos y en algunos productos de origen animal: lechuga, espinacas, brócoli, ejote, granada, fresa, kiwi, semillas de girasol y huevo. Actualmente, en el mercado hay diferentes productos adicionados con ácido fólico; prefiere éstos si los encuentras.

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Es importante precisar que el ácido fólico se degrada si es sometido a ciertos tratamientos; por lo tanto, es los alimentos que lo contengan debes evitar las cocciones por mucho tiempo y en abundante agua, así como su recalentamiento y su almacenamiento a temperatura ambiente. Es mejor consumir los alimentos crudos (siempre que sea posible), cocinarlos brevemente al vapor y conservarlos en refrigeración.

Importancia de la vitamina D

El consumo de vitamina D es necesario en el organismo ya que es un tipo de «suplemento» del calcio que permite su mejor asimilación y fijación en huesos y dientes. Durante el embarazo, esta necesidad se incrementa debido a los requerimientos adicionales de calcio para el desarrollo del feto; la falta de esta vitamina puede provocar que el bebé sea pequeño al nacer, tenga alguna malformación ósea o sus huesos estén mal calcificados.

El consumo diario recomendado de vitamina D es de 5 microgramos (1000 microgramos = 1 miligramo). Éstos se pueden obtener de varios alimentos de origen animal como leche, yema de huevo, pescados grasos e hígado. Es fácil encontrar alimentos adicionados con esta vitamina, incluso productos de origen vegetal  como margarinas y leche de almendra o de soya. Otra forma de obtenerla es mediante la exposición al sol entre 5 y 15 minutos diarios; de esta forma nuestro organismo producirá la vitamina (esto puede variar debido al color de la piel, pues entre más oscura, menor será la cantidad de vitamina generado).

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Esta vitamina resiste bastante las cocciones y los largos periodos de almacenamiento pero se degrada al contacto con la luz y el oxígeno. Se recomienda almacenar los alimentos con vitamina D en lugares oscuros y herméticamente cerrados.

Minerales

Los minerales se pueden clasificar en macrominerales y microminerales, agrupados de acuerdo con la cantidad que el organismo requiere de cada uno. Dentro de los primeros están los que se requieren cantidades mayores de 100 mg al día, como el sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio y azufre. Dentro de los microminerales encontramos aquellos que el organismo requiere cantidades muy pequeñas, como cobre, yodo, hierro, manganeso, etc. Cada uno de ellos ayuda al organismo de diferente manera y se requieren en diferentes cantidades, pero al igual que las vitaminas, una alimentación variada y equilibrada aportan las cantidades suficientes de minerales que el organismo necesita para su perfecto funcionamiento.

De la amplia gama de minerales destacan dos: el hierro y el calcio.

Importancia del hierro

Este mineral es importante para el organismo, genera el suministro sanguíneo extra para el desarrollo del futuro bebé. La falta de este mineral está asociado a un mayor riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y bajo rendimiento intelectual; en cuanto a la futura madre, los riesgos conllevan a un aumento en la mortalidad materna, aumento de la fatiga y probabilidades de adquirir anemia. Al inicio del embarazo puedes realizarte un análisis de sangre, que detectará si tienes deficiencia de hierro, lo cual puede solucionarse con un suplemento prescrito por el médico.

Una mujer en gestación requiere de un aumento considerable de hierro. La cantidad habitual que una mujer no embarazada necesita es de 15 mg. Al inicio del embarazo la cantidad extra de hierro es de 10 mg. A partir del tercer trimestre, aumenta un rango de entre 20 y 30 mg por día; esto da un promedio de 27 mg diarios de hierro extra durante todo el embarazo.

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El hierro se encuentra en productos de origen animal como carnes magras, huevos y pescado; en leguminosas como lentejas y frijoles, y en otros alientos como frutos secos. Actualmente es posible adquirir cereales, panes y pastas fortificadas con este mineral. Es importante recalcar que el hierro proveniente de origen animal (denominado hierro hémico) lo absorbe más fácilmente el organismo, y aquel que proviene de origen vegetal (no hémico) es aconsejable complementarlo con alimentos ricos en vitamina C para su mejor absorción.

Importancia del calcio

El calcio es el mineral con mayor presencia en el organismo. Es esencial para la fortaleza de huesos y dientes, así como para el desarrollo de los sistemas muscular, cardiaco y nervioso. Para las mujeres embarazadas este mineral es muy importante debido a que el feto requerirá alrededor de 30 g de calcio durante todo el embarazo para la formación de sus huesos y dientes. Si no se consume calcio extra en cantidades suficientes el feto comenzará a obtenerlo de los huesos de la madre, lo que originará descalcificación y una posible osteoporosis. Además, la ingesta de este mineral en cantidad adecuada disminuye los riesgos de bajo peso del bebé al nacer y, en la mujer embarazada, reduce el riesgo de padecer hipertensión, preeclampsia y parto prematuro.

calcio

La cantidad recomendada de calcio durante el embarazo es de entre 1000 y 1200 mg diarios, cantidad que llega a su máxima necesidad durante el último trimestre. Si bien es recomendable consumir suficiente calcio durante la gestación para no sufrir descalcificaciones, gran parte de lo que se pierde se puede recuperar después del embarazo si su consumo se complementa con vitamina D, necesaria para la asimilación y fijación más eficiente del calcio.

El calcio se encuentra disponible en los lácteos (leche, queso, yogur, crema, jocoque y similares) así como en hojas verdes, tofu y sardinas, siendo los productos lácteos  los que aportan un calcio más asimilable. También puedes encontrar infinidad de alimentos enriquecidos con calcio como cereales, leches de cereales, jugos de frutas, entre otros.

Suplementos alimenticios

Cuando se tiene una dieta balanceada en macronutrientes y micronutrientes no es necesarios tomar suplementos alimenticios, excepto en etapas de la vida específicas o al desarrollar actividades físicas intensas. Si durante el embarazo presenta náuseas, vómito o el médico detecta bajas cantidades de hierro en tu organismo, puede recetarte algunos suplementos. Sin embargo, éstos jamás sustituirán una alimentación sana y una dieta equilibrada.

La mayoría de los suplementos que el médico prescribe compensan la falta de vitaminas, como el ácido fólico, o de minerales como el hierro o el calcio. Rara vez serán multivitamínicos. En el caso de los suplementos que aportan ácido fólico extra al organismo, sobre todo aquéllos que se consuman antes de la concepción, disminuirán considerablemente los riesgos de anomalías en el tubo neural (el predecesor del sistema nervioso central) y de otras malformaciones. En el caso del hierro, es probable que a partir del cuarto o quinto mes de embarazo el doctor recete un complemento de hierro en el caso de anemia o sus reservas de hierro sean muy bajas.

Aunque existen suplementos alimenticios especiales para mujeres embarazadas que se venden sin receta médica, no es recomendable consumirlos sin previa autorización médica.

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